A procura por academias aumenta com a chegada do verão, e principalmente por aulas que prometem te emagrecer mais do que outras, como funcional, spinning, crossfit, e etc.
A promessa é que essas aulas são mais dinâmicas e utilizam mais o peso do corpo, em exercícios que promovem maior gasto calórico.
Mas será que isso é real? Por que essas aulas levam a um maior emagrecimento quando comparadas a treinos de musculação/força?
Para responder essa pergunta, vamos analisar alguns fatores cruciais para que a perda de gordura aconteça de maneira efetiva e saudável, e como essas modalidades se opõe dentro desses fatores:
- Déficit calórico.
Esse é de longe o principal fator que dirige o processo de emagrecimento. Mas antes de continuar, qualidade dos alimentos e o balanço hormonal são tão importantes quanto.
É um processo muito mais complicado emagrecer sem déficit.
O que é déficit calórico? Todo alimento, líquido ou sólido, que você ingere possui uma quantidade x de calorias, e essas calorias são utilizadas para diversas funções no corpo, como energia e construção dos tecidos. E devido à evolução, nosso corpo armazena o excesso de calorias, ou seja, quando você come mais do que precisa, o corpo tende a armazenar o excesso em forma de gordura. O oposto também é verdadeiro, quando você utiliza mais calorias do que ingere, seu corpo vai utilizar os estoques de energia.
Então, uma dieta bem ajustada, com um programa ótimo de treinamento, vai levar em consideração quantas calorias precisam estar em déficit para você emagrecer.
Um erro muito comum é ver o exercício somente como um agregador de queima de calorias: fiz tantos minutos de esteira, queimei tantas calorias; fiz duas aulas de funcional, queimei tantas calorias, e esse pensamento é limitador, pois não leva em conta todos os benefícios e riscos de determinada modalidade e não entende o poder calórico dos alimentos versus o baixo poder calórico do exercício.
É muito mais sustentável, controlável e seguro atingir o déficit calórico através da dieta.
Não acredita? Vamos olhar o gasto de algumas atividades. Um indivíduo de 70 kg, caminhando rápido a uma velocidade de 6.5 Km/h estará gastando quase 480 calorias em uma hora de esteira. Uma sessão de musculação pode gerar um gasto de 250 a 450 calorias em um indivíduo saudável.
Vamos comparar com natação, que pode chegar entre 350-550 calorias em uma aula.Vou para o extremo e falar que uma aula forte de funcional/crossfit chegue a 700 calorias. Você está vendo o mesmo padrão que eu? A diferença de uma aula para outra fica entre 100 a 300 calorias.
Você sabe quantas calorias tem uma colher de azeite? Quase 100. Um bombom tem 105kcal, mas a dúvida é, você come só um?
…“Ah, mas é só treinar mais forte e por mais tempo, ou ir na aula mais forte que tem na academia! ”…
Esse raciocínio pode levar a maior risco de lesão ou até mesmo abandono da prática.
Para queimar esses dois bombons a mais que você comeu, agora você precisa correr na esteira a 12km/h durante uma hora. Será que seu corpo aguenta isso todo dia? Ou então, tente treinar na aula de Cross como quem já está na modalidade há três anos. Qual será o custo disso para o seu corpo? Não somente para suas articulações, mas também para sua mente. Imagine ter que ir treinar todo dia até a exaustão? Treinar dessa maneira pode levar sua mente à exaustão através do excesso de cortisol e do consumo exagerado de dopamina. Em quatro semanas você estará “queimado”, e para efeitos de emagrecimento, você provavelmente precisa mais do que um mês. E ainda tem o problema de imunidade…
É claro que é possível periodizar (organizar) o treinamento de qualquer modalidade para que essa tenha períodos mais fortes ou mais fracos. E em uma musculação tradicional também se pode exagerar na intensidade do treino. Mas infelizmente não é o que acontece na maioria das academias.
E é uma via de dois lados, porque ao mesmo tempo que a aula não é periodizada, os alunos também estão “exigindo” uma aula forte, que acabe com eles! Assim os professores e gestores ficam reféns da demanda do público.
- Impacto da modalidade no corpo.
Para escolher melhor a modalidade, é necessário entender que nem todas têm o mesmo efeito no corpo, e que ir somente pelo “emagrecer” é uma escolha muito pequena (lembra da diferença de 150kcal?). Antes de continuarmos, preciso deixar claro que: eu sei que um indivíduo sedentário vai ganhar músculos em qualquer tipo de atividade, pelo menos no começo, o melhor exercício é aquele que você faz.
Tendo dito isso vamos analisar alguns requisitos de um processo saudável de emagrecimento:
– A perda de gordura em si.
Perder gordura corporal por si só já é um fator extremamente positivo para a melhora da saúde. A questão é a sustentabilidade dessa perda. A buscar a perda desenfreada ao custo da própria saúde não é uma estratégia ótima, a não ser que você precise perder para uma cirurgia ou esteja em obesidade mórbida.
– Ganhar músculos e balanço hormonal.
SIM! Somente ter um baixo índice de gordura corporal não é suficiente, é necessário aumentar a sua massa muscular, pois ela também é um indicativo de saúde. Não somente isso, mas treinos adequados de hipertrofia (ganho de massa magra), irão promover benefícios não exclusivos, mas que irão acontecer simultaneamente como: fortalecimento de ossos, tendões e ligamentos, além de melhora da postura global.
Balanço hormonal significa que seus hormônios (substâncias químicas liberadas pelo corpo que tem papel de carregar mensagens para várias células) estão em harmonia, o que favorece a perda de gordura corporal e ganho de massa, além de sensação de bem-estar. Para exemplificar o problema do excesso de treinamento intensivo, vou utilizar o cortisol.
O cortisol é popularmente conhecido como hormônio do estresse, e isso pode ser bom ou ruim. Em uma aula pesada, ele vai te ajudar e muito a ter maiores níveis de energia para completar aquela aula. O problema é que muitas aulas pesadas em um curto espaço de tempo vão manter o cortisol elevado por mais tempo, e isso pode ser ruim. Dietas restritivas tendem a também elevar o cortisol cronicamente, e com certeza noites mal dormidas elevam o cortisol. E com cortisol elevado de maneira sustentada, alguns problemas tendem a aparecer, como diminuição da atividade da tireoide, dificuldade em ganhar músculos, comprometimento do sistema imune e aumento da fadiga mental. Será que isso é benéfico para o processo de emagrecimento?
– Desenvolver um relacionamento saudável com o exercício.
Como vamos ver no próximo tópico, aderir ao treinamento, ou seja, iniciar e manter por um longo período uma rotina fixa de exercícios é fator chave não só no emagrecimento, mas também na manutenção dessa perda de gordura. Mas vai muito além disso, pois a adesão a um programa de exercício é chave na manutenção da saúde é manter a prática de exercícios para a vida!
O que não falta são os atletas de verão, que começam a praticar exercícios em outubro para estar bem na viagem de fim de ano, e em fevereiro dizem adeus à academia. Daí são oito meses de alimentação desregrada e falta de atividade física, seguidos de três meses onde ela volta a exigir milagres do Personal. Isso não é um tipo de relação saudável e cobra caro a longo prazo.
Esses fatores são cruciais na escolha do exercício. Digamos que você diga não para qualquer tipo de atividade com pesos e resolva ir somente nas aulas de HIIT da academia (HIIT significa Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, ou seja, não é brincadeira), por que elas ‘’queimam mais e dão resultado mais rápido”. Já sabemos hoje que o HIIT não é o milagre para queimar gordura, ele não é melhor que a esteira em média intensidade, por exemplo. Mas mesmo se fosse escolher somente o HIIT é deixar os benefícios de todas as outras modalidades de lado, e escolher somente uma, de altíssima intensidade, que talvez não se sustente a longo prazo.
- Fazer o que você gosta
Esse ponto diz respeito à adesão que eu já havia comentado, e talvez seja o único e mais importante fator que acabe por jogar toda minha argumentação fora. O mais importante de tudo é se exercitar.
Em um mundo onde os níveis de obesidade e falta de atividade física só crescem, eu fico feliz quando uma pessoa sedentária decide começar a se mexer. Por favor, só comece. Desliga o seu stream preferido e sai do sofá. Começa a se mexer.
Esses argumentos muitas vezes também tem um lado social pesado, especialmente no Brasil, onde muitas pessoas sequer podem pagar mais de uma opção de treinamento, isso quando conseguem pagar, seja por condições sociais ou por tempo.
Mas, se você pode escolher, se você tem opções, eu espero que esse artigo tenha sido capaz de abrir seus olhos para pontos importantes quando falamos do cuidado com o nosso corpo. Na maioria das vezes, não é fazer somente o que gostamos, mas o que é necessário para chegarmos onde queremos chegar. Isso se aplica a tudo na vida, e com o exercício não é diferente. Faça sim sua aula de HIIT, o seu Funcional, mas busque também trabalhar seus músculos com uma musculação. Procure consciência com um Pilates.
Não negligencie o poder que ficar mais forte com uma barra pode ter nas suas atividades diárias.
