Sim, você leu certo. Para mim, atletas que não sejam de esportes de força devem escolher melhor o Levantamento Terra se quiserem melhorar na preparação física.
Se você gosta, faça, mas ele não é obrigatório, nem um pouco. Mas antes de me explicar, vamos definir qual Terra eu estou falando.
Levantamento Terra Clássico
Quando eu falo de Levantamento Terra, estou falando do clássico. Barra no chão, pés relativamente próximos, mãos logo para fora das pernas e tronco descendo em gangorra (PARA ESSE ARTIGO não vou considerar biomecânicas individuais). É basicamente isso, desça até encontrar a barra no chão, com a coluna neutra e levante a barra mantendo essa coluna neutra.
Primeiro, vou explicar por que o Terra não deve ser uma escolha:
– Muito taxativo na capacidade de recuperação.
Se você é um fisiculturista, e só vai treinar posteriores/costas daqui uma semana de novo, o Terra é uma opção para você. Acontece que amanhã meus atletas precisam treinar agilidade e específico, depois de amanhã velocidade e costas, e assim vamos. Um treino de Terra é um dos treinos que mais demoram para recuperar, então o custo para outros tipos de treino que TEM QUE SER FEITOS fica muito alto.
– Menor risco/benefício
Não, eu não acho que exista um exercício lesivo por si. Técnica e adaptação progressiva são a chave em qualquer programa. Tendo dito isso, o número de lombares parecendo um cachorro fazendo cocô que eu já vi por aí, não me justifica os benefícios. Um Terra bem ensinado precisa de alguém para ensinar, e isso não acontece na Smart Fit.
Deus, mesmo em nossas salas de treinos, é só deslizar um pouquinho na atenção com os atletas que eles já estão saindo da técnica. O tempo para ensinar vale a pena os benefícios?
-Pouca transferência para o esporte
Isso vem de anos de observação. Vejo atletas e atletas aumentando sua RM no Terra, e isso nunca se traduz para o campo. Quanto de desgaste e recuperação você está dedicando para aumentar sua RM em 10k, quando poderia estar gastando esse sistema nervoso em velocidade, agilidade e específico? Existem marcadores na sala de peso muito melhores do que o Terra.
A partir de agora, temos três opções: você me largou logo no título, você ainda está indignado mas continuou lendo, ou despertei o interesse em você. Fica comigo, que agora vem a parte principal: mas e os benefícios?
Possíveis benefícios do Terra
– Fortalecimento da cadeia posterior
– Aumento na capacidade de exercer força e consequentemente potência e velocidade
– Aumento da força de pegada
– Maior hipertrofia
Vamos destrinchar cada um desses e fornecer opções melhores.
1. Fortalecimento da cadeia posterior (especialmente posteriores de coxa, glúteo, lombar e paravertebrais)
Me desculpem. Podem apresentar a miografia que quiser. Terra é um exercício de coluna, e dinâmico (quando trabalhado com cargas que vão promover alguma adaptação), ou seja, sua coluna flexiona e extende em algum nível durante a execução, assim a musculatura vertebral NÃO TRABALHA somente de forma isométrica. Isso é necessariamente ruim? Não, e pode até ser útil em esportes como Wrestling, por exemplo.
O problema aqui são dois: compensa fazer isso com altas cargas? e a desconexão com o glúteo? Para o primeiro, você pode até dizer que é específico para alguns esportes, e eu te direi que aí é um trabalho do preparador saber QUANDO e COMO utilizar o Terra, lembrando que estamos falando de esportes e gestos esportivos muito específicos.
Para o segundo, eu te digo que o glúteo não ativa nem perto do máximo que poderia. Isso também é verdade para outros movimentos, como o agachamento. A questão é que, se o complexo pélvico-lombar entra em ligeira flexão, você aumenta sim a participação dos glúteos. Mas há um limite nisso, e excessivas flexões lombares desconectam o glúteo. Então, estamos ensinando aos atletas um padrão de movimento desconectado da maior casa de força de um atleta, os quadris.
A alternativa
Para cadeia posterior eu sugiro utilizar o Terra Romeno. É basicamente um Terra, mas a barra não sai do chão, e o atleta inicia o movimento com a descida, o que reforça um padrão correto de movimento.
Se você quiser maximizar a ação dos glúteos, existem diversas opções como colocar uma band no seu quadril durante o Romeno, um Hip Thruster unilateral, ou até mesmo o meu favorito, o afundo com calcanhar elevado pressionando o dedão contra o chão.
2. Aumento na capacidade de exercer força e consequentemente potência e velocidade
Eu não estou negando que o Terra vai aumentar a capacidade de exercer força, ele vai. É um dos melhores para aprender o tal do “grind”.
A pergunta é: O quanto isso interessa para atletas? Veja só, aumentar sua força máxima por si só não garante um melhor atleta, especialmente em um exercício com pouca transferência. O que interessa para um atleta é ser capaz de expressar essa força de uma maneira rápida (taxa de desenvolvimento de força) e transferível para o esporte (um atleta de futebol americano se beneficia muito mais de um agachamento pesado do que de um Terra, por exemplo). Estou esperando vídeos e mais vídeos de velocistas se dedicando mais ao Terra do que ao Power Clean.
A alternativa
Existem milhares de opções: agachamentos uni e bilaterais, Terra na trap bar e levantamento olímpicos. Todos capazes de desenvolver e demonstrar força de maneiras mais transferíveis para o esportes.
3. Aumento da força de pegada
Sério? Você tacaria fogo em uma floresta só para achar um coelho?Olhando para todos os fatores que já falei, não fica difícil perceber como você pode estar trazendo diversos “problemas” para solucionar algo simples como pegada. Para que cansar sua lombar por pegada, quando você pode simplesmente fazer barras fixas e estar pronto para treinar no outro dia?
Ótimas alternativas aqui são o farmer walk e a barra fixa.
4. Maior hipertrofia
Esse é o mais fácil. A única razão pela qual o Terra promove hipertrofia em atletas menos experientes, é por conta da carga axial que ele impõe, o que se traduz em maior produção hormonal, o que gera mais hipertrofia. Em português: uma carga pesada na sua coluna, aumenta a produção de testosterona e hormônio do crescimento e isso faz você crescer. Isso pode ser atingido com agachamentos e romenos com maior segurança e menor tempo de recuperação. Conforme os atletas vão se desenvolvendo e ficando mais fortes, mais danos eles causam em si mesmo, por que estão utilizando maiores cargas. Um atleta que levanta 150kg e está trabalhando a 90%, está com 135kg nas mãos. Um segundo atleta levanta 250kg, e seus 90% são 225kg. Mesmo com o mesmo percentual, 225kg representam um stress muito maior que 135kg. Mais uma vez, qual a prioridade de treinamento de um atleta?
Outro ponto é que o Terra é péssimo para crescimento de maneira geral, quando comparado com exercícios isolados ou escolhas melhores. Para hipertrofia, existem basicamente três mecanismos:
Tensão (sua musculatura exercendo força de contração)
Dano tecidual (“machucar” as fibras musculares)
Stress Metabólico (a sensação de “arder”, o pump)
Esses três mecanismos podem cruzar caminhos, mas vou deixar simples por hoje. Vamos de cara excluir o stress metabólico. Repitam comigo: O Terra NÃO FOI FEITO PARA ALTAS REPETIÇÕES CONSTANTEMENTE. Quanto ao dano tecidual, ele acontece principalmente na fase excêntrica de movimento, ou seja, na descida. Para isso acontecer, é necessário uma descida relativamente controlada. É possível fazer isso no Terra? Absolutamente. É feito com recorrência? Absolutamente, não. A possibilidade de carga é tão maior do que em um romeno que muitas vezes o controle da descida não é possível. Mas OK, eu vou admitir que É POSSÍVEL. Por último, Tensão! Agora você deve estar falando que eu perdi, o Terra é o rei da tensão. Ele realmente é, mas tem dois problemas: a tensão não está indo para onde queremos (coxas e quadris) e está sendo distribuída através de tantas articulações que sobra pouco para tantos músculos se beneficiarem. Compare isso com um Bom Dia, que também trabalha a cadeia posterior. Excluímos as mãos e muito da força de pegada e superior. A tensão agora está toda onde queremos, na cadeia posterior.
A última facada
Sabe o que eu acho o pior de tudo no Terra, especialmente conforme o atleta vai ficando mais explosivo e eficiente? Uma das chaves para um levantamento Terra monstrão (para a maioria dos atletas e indivíduos) é a capacidade de gerar enormes níveis de tensão no corpo todo e manter esse nível de tensão durante o levantamento, o que pode durar de 2 até 10 segundos, com carga máximas. Um dos maiores segredos na maioria dos esportes é ser capaz de contrair com uma tensão enorme, no menor espaço de tempo possível, e relaxar tão rápido e “forte” quanto a fase de tensão. Percebe como são objetivos conflitantes?
Pensamento finais
Alguns outros problemas aparecem, como por exemplo: o excesso de curvatura e dependência dos paravertebrais em detrimento do quadril, pouco se transfere para a maioria dos esportes. Pouquíssimo envolvimento da articulação do tornozelo e parte sensorial do pé; e por último, as demandas exigidas para realizar a tarefa não tem muita valia. Se eu tenho um atleta que não consegue fazer afundos, o trabalho de correção para chegar lá vai também pagar no campo. Eu não vejo isso acontecendo com o Terra.
E aí, vai querer me matar ou consegui pelo menos acender uma discussão?
